常见抗抑郁药有助免疫系统抗癌

上周我们解密了身体成分，并制定了自己的体重管理(guǎnlǐ)目标。这周聚焦科学运动(yùndòng)方法，正式进入体重管理的实践阶段。本周的主要任务是根据自身实际情况，设定(shèdìng)每日运动目标，并学会控制适合自己的运动强度，让我们一起行动起来(qǐlái)吧！ “管住嘴，迈开腿”，进行体重管理离不开运动。科学的运动可以有效燃烧脂肪，提高能量消耗，从而(cóngér)达到减肥(jiǎnféi)效果。本期，我们将(jiāng)基于有氧运动谈谈运动减脂。 王晨，上海体育(tǐyù)科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副所长，研究员。上海市体育科学学会理事、副秘书长；上海市运动促进(cùjìn)健康(jiànkāng)专家委员会(wěiyuánhuì)副主任委员(zhǔrènwěiyuán)、运动干预慢性病分会牵头人；上海市体育科学学会体质与健康专委会主任委员；上海市国民营养健康专家委员会委员。研究方向：运动健康促进、运动营养。 一般来说，超重或肥胖人群进行科学运动，可参照由(yóu)美国运动医学会提出的(de)“FITT”推荐： •运动频率(pínlǜ)（Frequency）：有氧运动≥5天/周； •运动强度(qiángdù)（Intensity）：以中等强度起始，逐渐递增至较大强度以获得更(gèng)多健康收益； •运动(yùndòng)时间（Time）：单次(dāncì)运动持续时间30分钟/天(tiān)（150分钟/周），逐渐增加至60分钟/天或不少于250-300分钟/周； •运动方式（Type）：持续性、有节奏的、动员大肌肉(jīròu)群的运动（例如(lìrú)快走、慢跑、骑车、游泳、跳有氧操等）。 其中(qízhōng)，运动强度是最关键最核心的要素，是能否通过(tōngguò)运动达到适宜体重的“通行证”。 Q：如何进行运动强度监测(jiāncè)？ A：我们可以把(bǎ)运动强度理解为(wèi)运动时的用力程度。日常活动中，通过呼吸变化和主观感觉来评估运动强度是最简单的监控方法。 然而，仅凭借主观(zhǔguān)感觉来判断比较笼统，更为客观、精确、量化的(de)(de)运动强度监测指标是(shì)运动心率。心率，即心脏每分钟跳动的次数，是反映心脏工作负荷和心血管系统状态的重要(zhòngyào)指标。运动可以导致心率明显增高，运动时心率变化速率与幅度因运动强度和时间而异。同时由于每个人的身体状况(shēntǐzhuàngkuàng)不同，相同运动强度所对应的心率也会有一定的差异。 Q：如何根据心率有效地控制运动强度(qiángdù)？ A：首先(shǒuxiān)，我们需要了解自己的最大心率、安静(ānjìng)(ānjìng)心率、储备心率以及心率的变化规律。最大心率（HRmax）可以通过专业测试或采用常见的估算公式(gōngshì)（最大心率=220-年龄）来得到(dédào)。安静心率可以在清晨醒来后，安静地平躺在床上(chuángshàng)测量。储备心率（HRR）=最大心率-安静心率。可以通过最大心率百分比(bǎifēnbǐ)或是储备心率百分比来控制运动强度。心率的变化规律则可以通过多次运动并监测心率来得到。 在每次运动(yùndòng)开始前，充分的热身活动可以帮助我们逐渐提高心率。这不仅能(néng)避免运动初期因心率过高而引发的身体不适，还能让(ràng)身体各器官逐步进入最佳的运动准备状态。在运动过程中，我们需要实时监测(jiāncè)自己的心率，如果心率过高，可以适当降低(jiàngdī)运动强度（如降低跑速、骑行速度等）或(huò)通过呼吸控制来调控心率，可采用深呼吸、慢呼吸等呼吸技巧进行短暂休息，以帮助心率恢复到(dào)适宜心率范围；如果心率过低，则可以适当增加运动强度。 Q：心率越高，减脂效果越好(hǎo)？ A：不是(shì)。在运动(yùndòng)(yùndòng)过程中，不要过分追求高(gāo)心率。虽然高心率代表着更高的(de)(de)运动强度，但是并不一定意味着会有更好的减脂效果。运动过程中人体需要消耗能量(néngliàng)(néngliàng)，能量的主要来源是碳水化合物和脂肪的氧化分解，而不同的运动强度两者的供能比例不同，强度越高碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率强度是脂肪和碳水化合物供能的最佳结合点，这意味着脂肪和碳水化合物参与供能都较多，所以60-70%最大心率通常我们也称之为最佳燃脂运动强度。 但需要注意的(de)是，由于个体差异较大，最佳燃脂运动强度(qiángdù)往往因人而异，同时最佳燃脂运动强度心率区间(qūjiān)也会随着运动能力的提高而发生变化。如果(rúguǒ)条件允许，建议通过实验室测试来确定个人的最佳燃脂强度。运动时间也是决定(juédìng)减脂效果的重要因素，与运动强度一样，不同运动时间碳水化合物和脂肪供能(gōngnéng)比例不同，运动20分钟后脂肪开始接过碳水化合物主要(zhǔyào)供能的“接力棒”，逐渐成为机体主要供能物质。因此在最佳燃脂运动强度心率区间，至少20分钟以上的运动可以确保更大程度燃烧脂肪。而运动中过高的心率可能还会导致(dǎozhì)身体疲劳的过早发生，无法完成既定的运动负荷(fùhè)，甚至引起运动损伤的发生。 另外(lìngwài)，长期的(de)高心率运动还可能会导致心肌疲劳，导致心脏功能异常，甚至心血管事件的发生。在运动中维持适当的心率水平，才能在确保运动安全的前提下，实现(shíxiàn)最佳的运动减脂效果。 Q：高强度间歇运动还是中低等强度持续(chíxù)运动减脂效果更好？ A：因人而异。高强度间歇运动可以用更短的(de)时间达到持续较长时间中低强度运动的减脂效果，这对于那些(nàxiē)认为自己没时间锻炼的人群是个福音。高强度间歇运动所带来的较长时间的过量氧耗可以帮助燃烧(ránshāo)更多的脂肪。运动结束后，肌肉已经停止工作了，按理说(ànlǐshuō)肌肉也就(jiù)不再需要更多氧气(yǎngqì)来分解碳水化合物和脂肪供能，呼吸应该也很快就恢复到安静水平。 但事实是，心率的确可以较快恢复到安静水平，但呼吸往往需要一段时间才能恢复。这种运动结束后(hòu)仍然维持较高摄氧量的现象就(jiù)称之为过量(guòliàng)氧耗。高强度间歇(jiànxiē)运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动要长，这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于(gāoyú)中低强度持续运动的重要因素。 相关研究发现高强度的运动还可以增加瘦体重，这将有助于提高基础代谢水平，进一步增加能量消耗水平。尽管高强度间歇(jiànxiē)运动有很好的减脂效果，但大多数人群，尤其是肥胖人群，运动强度往往很难达到高强度间歇运动的要求。即使能达到，也(yě)往往难以坚持，甚至可能引发运动损伤及心血管事件。因此，对于没有足够心肺(xīnfèi)耐力(nàilì)和训练基础的人来说，不推荐(tuījiàn)通过高强度间歇运动来减肥(jiǎnféi)。 •如果您(nín)准备开始规律锻炼，建议您到正规机构(jīgòu)进行一次全面的健康体检和运动测试，以防您的身体(shēntǐ)存在一些暂时不适宜进行运动的健康状况。 •如果您有一些健康问题(wèntí)，请在开始运动前请询问医生，您的锻炼是否会影响您现在服用的药物(yàowù)种类或(huò)剂量，以及是否还有其他需要注意的地方。 学会倾听(qīngtīng)自己身体(shēntǐ)的声音，从身体可耐受的强度开始运动，循序渐进地进阶到中等强度的运动目标。 从本周开始，让(ràng)我们付诸行动，逐渐建立起规律、科学的(de)运动习惯。本项打卡任务时间(shíjiān)为5月26日、5月28日、5月30日，规则很简单，只需要在任务当天（后补无效(wúxiào)哦）线上记录一次您的运动项目、运动步数、运动时长、运动时心率、运动照片(zhàopiān)即可，快来扫码加入运动打卡挑战吧！ 扫描上方二维码(èrwéimǎ)加入打卡挑战 来源：新民晚报 作者(zuòzhě)：上海体育