最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体上、精神上以及社会(shèhuì)功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有(méiyǒu)疾病或虚弱(xūruò)的状态。 2024年8月12日，欧洲衰老生物学(xué)研究所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上发表(fābiǎo)了一篇最新研究。 这项研究涉及95210人群样本，收集了来自44个运动项目、183个国家的运动员的数据，显示球拍(qiúpāi)运动与男性寿命延长5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说(yějiùshìshuō)，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一(zhīyī)，且对于男性和(hé)女性皆有益。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究(tànjiū)不同类型的(de)运动(yùndòng)与心血管疾病的关系，就提出球拍运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处。 那球拍(qiúpāi)运动到底是怎么影响我们的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢？今天就来聊(liáo)一聊。　　 说起球拍(qiúpāi)运动(yùndòng)(yùndòng)，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍运动(yùndòng)对“身”的影响 1.球拍(qiúpāi)运动对手眼/身体协调能力的提升 球拍(qiúpāi)运动中通常需要眼睛快速追踪(zhuīzōng)“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行回击(huíjī)，其需要眼睛与大脑进而与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动(yídòng)速度较快，对于大脑-躯干(qūgàn)反应能力(nénglì)也有较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定(yídìng)的提升，尤其对于需发展该技能的孩童和预防由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人而言更为重要。 2.球拍(qiúpāi)运动对肌肉骨骼系统的提升 球拍运动(yùndòng)是(shì)需要在保证核心稳定的基础上，进行上肢和(hé)下肢共同参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力(kòngzhìnénglì)，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。 因此，进行球拍运动可以(kěyǐ)“均匀”提升全身肌肉(jīròu)力量、关节稳定性以及骨密度等。此外，如(rú)类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案(fúàn)工作人群，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善颈椎病情况。 3.球拍运动(yùndòng)对心肺功能的提升 目前关于运动(yùndòng)对于延寿的影响中主要以(yǐ)预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。 球拍运动结合了有氧和无氧运动，且包含(bāohán)了上下肢(shàngxiàzhī)大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备能力及(jí)血液循环。 有研究通过对比是否进行球拍运动(yùndòng)的人群(rénqún)心血管疾病发病率，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约47%。 球拍运动对“心”的影响(yǐngxiǎng) 首先，球拍运动(yùndòng)中“小球”速度通常较快、来回频次时间也很短，因此需要参与运动者(zhě)保持较高专注(zhuānzhù)力，该类有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。 同时，球拍运动属于无(wú)身体对抗的(de)(de)“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定程度上(shàng)帮助缓解焦虑，给参与运动者较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或改善心理亚健康情况(qíngkuàng)。 球拍运动对于社会功能(gōngnéng)的影响 运动(yùndòng)(yùndòng)是社交活动的方式之一，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者(zhě)的社会参与程度(chéngdù)。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率的最佳选择之一。 合适(héshì)的运动(yùndòng)(yùndòng)量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。 ①运动频次(píncì)：3次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者(qiángzhě)可增加至4~5次； ②运动时间(shíjiān)：每次运动时间需超过30分钟，不超过90分钟； ③运动强度：可以通过观察(tōngguòguānchá)运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行(jìnxíng)中等强度运动，即控制(kòngzhì)心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率指运动前(qián)平静状态下的心率 球拍运动预防损伤(sǔnshāng)要点 ①选择(xuǎnzé)(xuǎnzé)合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍(qiúpāi)；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练。 ②选择合适场地(chǎngdì)及运动天气：需(xū)选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。 2.内部（自身(zìshēn)）因素 ①充分(chōngfèn)的热身和肌肉放松/拉伸： 于运动前进行充分热身(rèshēn)和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤(sǔnshāng)的(de)发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身(quánshēn)酸痛，同时避免由于(yóuyú)肌肉紧张和长度不足导致(dǎozhì)的慢性劳损和疼痛。 ②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备(zhǔnbèi)姿势、移动和挥拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免(bìmiǎn)不应受力处反复受到(shòudào)牵拉或伤害的重要方式。 ③提升(tíshēng)自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较高(gāo)，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生(fāshēng)。 （来源 科普中国(zhōngguó)） 更多精彩资讯请在应用市场下载“央广网”客户端。欢迎提供新闻线索，24小时报料热线(rèxiàn)400-800-0088；消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本文章(wénzhāng)版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为(xíngwéi)我们(wǒmen)将追究责任(zhuījiūzérèn)。